Aprende cuánta proteína debes consumir y por qué es un combustible importante para los corredores que se mantienen activos.

Como corredores, a menudo pasamos mucho tiempo centrados en los carbohidratos. Y con razón.

Los carbohidratos son los más útiles para el uso inmediato y a corto plazo. Los metabolizamos rápidamente. Llenan nuestras reservas de glucógeno y nos dan energía.

Pero los carbohidratos no deberían ser la única estrella brillante en el reparto de nutrientes de nuestra dieta. Las proteínas también desempeñan un importante papel de apoyo.

Nuestro cuerpo está formado por proteínas. Son responsables de una serie de procesos, como la reconstrucción de los tejidos corporales. Nuestras células dependen de las proteínas para la estructura, la función y la regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

La ciencia de las proteínas

Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. A menudo se les conoce como los “bloques de construcción” de las proteínas. Algunos aminoácidos son esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos de la dieta, mientras que otros son no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo los produce.

Un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales se conoce como proteína completa o perfil completo de aminoácidos.

Las proteínas completas son las que el cuerpo necesita para satisfacer nuestras necesidades dietéticas.

La buena noticia es que casi todos los alimentos contienen algún nivel de aminoácidos.

Así que, tanto si comemos un alimento con un nivel de aminoácidos lo suficientemente alto para el cuerpo, como si combinamos alimentos para alcanzar ese nivel ideal, seguir una dieta equilibrada proporcionará a nuestro cuerpo todos los aminoácidos que necesita.

¿Cuánto necesitamos?

Existe una forma de calcular la cantidad de proteínas que necesita nuestro cuerpo, en función de nuestro peso y nivel de actividad.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que la dieta media debe contener entre un 15 y un 20 por ciento de proteínas, y que todo el mundo está bien con unos 60 gramos al día.

Las mejores dietas para deportistas contienen una cantidad adecuada, pero no excesiva, de proteínas para reparar y reconstruir los músculos, apoyar a las hormonas, proteger el sistema inmunológico, etc.

Para determinar tu necesidad exacta de proteínas, convierte tu peso en kilogramos (divídelo por 2,2). Una vez que tengas esa cifra, determina tu nivel de actividad.

Por ejemplo:

Si pesas 140 libras, divide 140 entre 2,2 para encontrar tu peso en kilogramos. Luego multiplica por 1,3 si es una mujer que corre más de 30 kilómetros a la semana con alta intensidad.

140 / 2,2 = 63 x 1,3 = ~71 gramos de proteínas al día.

Toma tu número y divídelo entre el número de comidas y tentempiés que tienes para encontrar aproximadamente la cantidad de proteínas que deberías tomar con cada comida.

Aquí hay algo de contexto:

82 gramos podrían incluir un envase de seis onzas de yogur griego para el desayuno, un huevo duro como merienda de la mañana, una ensalada de espinacas con ½ taza de quinoa y una onza de nueces para el almuerzo, ¼ de taza de hummus con verduras para la merienda de la tarde, y una pieza de cinco onzas de salmón, batata y col rizada para la cena.

Sin embargo, es necesario que para hacer un consumo responsable de la cantidad de proteína que vas a ingerir consultes a tu médico.