La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mercado para los atletas. También es uno de los más incomprendidos. Pero cuando se utiliza correctamente, la creatina tiene varios beneficios que pueden ser útiles para los atletas. Esto es lo que hay que saber sobre la creatina y sus beneficios.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se produce de forma natural en el cuerpo por los aminoácidos glicina y arginina. También se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. Sin embargo, es necesario comer mucha carne y pescado para obtener una cantidad apreciable de creatina, que es una de las razones por las que la creatina se ingiere con frecuencia como suplemento; es difícil obtener la cantidad suficiente para sentir sus beneficios sólo a través de los alimentos.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatina ayuda a regenerar una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía de tu cuerpo. Cuando las reservas de creatina en los músculos se agotan, la producción de ATP se detiene y la energía disminuye drásticamente. Los suplementos de creatina aumentan el combustible disponible para alimentar el ATP, lo que puede aumentar su fuerza y potencia.

¿Quién puede beneficiarse de la creatina?

La suplementación con creatina es beneficiosa para varios tipos de deportes, incluyendo el sprint, la natación y el fútbol. La suplementación con creatina también puede ayudar a aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular, lo que la hace útil para deportes como el fútbol. Es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina no es efectiva para ejercicios o eventos que duren más de 90 segundos, como las carreras de larga distancia.

¿Qué tipo de creatina es mejor?

Si vas a tu tienda local de nutrición o buscas creatina en Internet, descubrirás rápidamente que hay más tipos de los que imaginas. Y con cada compañía de suplementos promocionando su creatina como la mejor, tomar una decisión inteligente e informada sobre qué tipo comprar puede ser difícil.

En caso de duda, siga la investigación. La forma de creatina más estudiada es el monohidrato de creatina. No se ha demostrado que ninguna otra forma sea más segura, eficaz o económica que el monohidrato de creatina.

¿Cómo tomar la creatina?

La creatina se complementa de dos maneras. La primera forma se llama “carga”. Esto requiere tomar 20 gramos de creatina durante cinco a siete días consecutivos. Tras la fase de carga, se toman de tres a cinco gramos de creatina al día. Esto se llama la fase de mantenimiento. La idea de cargar la creatina es saturar inicialmente las células musculares, promoviendo resultados más rápidos.

El otro método consiste en saltarse la fase de carga y tomar simplemente de tres a cinco gramos al día. Se necesita más tiempo para saturar los músculos, por lo que es probable que se tarde más en ver los resultados. El momento en que se tome la creatina no hará ni romperá sus objetivos de entrenamiento, pero tomar creatina después de un entrenamiento con carbohidratos de rápida digestión (como una bebida deportiva) puede ser su mejor opción.

Seguridad de la creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos para atletas más seguros que existen, aunque todavía persisten muchos mitos sobre ella.

La principal preocupación es que la creatina daña los riñones. Pero no hay datos que apoyen esta noción. De hecho, varios estudios muestran que la creatina no tiene absolutamente ningún efecto sobre la función renal en personas sanas.  Un estudio no encontró cambios en la función renal entre los jugadores de fútbol universitario que tomaron suplementos de creatina y los que no lo hicieron durante casi dos años. Otro estudio no mostró cambios en la función renal en individuos que consumieron 10 gramos de creatina al día -el doble de la dosis diaria recomendada- durante 12 semanas.

Los únicos efectos secundarios de la suplementación con creatina son los calambres estomacales y la diarrea. Sin embargo, a menudo son evitables y sólo tienden a ocurrir cuando se toma demasiada creatina a la vez o si no se bebe suficiente agua.

Aunque la creatina se considera notablemente se recomienda que los atletas tengan al menos 18 años antes de empezar a utilizarla. Esto se debe a que la mayoría de los estudios sobre la seguridad de los suplementos de creatina se han realizado en adultos jóvenes de 18 años o más.

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