Quieres saber si el horario de las comidas y las bebidas de recuperación del ejercicio: ¿Importa? Aquí te lo decimos.

Algunos que persiguen una grasa corporal baja y vientres musculosos cincelados pueden demostrar carbofobia por la noche o calcular frenéticamente la proporción óptima de carbohidratos y proteínas en su batido después de un entrenamiento. Este enfoque dietético se centra en la sincronización de los nutrientes, una estrategia de cuándo consumir proteínas, carbohidratos y grasas -ya sea antes, durante o después del ejercicio- para lograr la partición de los nutrientes, o dirigir las calorías al músculo en lugar de a la grasa.

Sin embargo, ¿la falta de flexibilidad en la dieta y el comportamiento popular de la nutrición post-entrenamiento están respaldados por la ciencia?

A continuación, le ayudaremos a evaluar si la sincronización de sus nutrientes merece la pena o si simplemente debería centrarse en el panorama general: la calidad de las calorías y la ingesta calórica diaria total.

Cronometrar los nutrientes para ganar músculo o perder grasa: ¿merece la pena?

La partición de nutrientes (también llamada partición de “calorías” o “energía”) es una estrategia para ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal (en lugar del peso) con su masa muscular actual, o incluso más. Nos permite enviar las calorías a diferentes destinos en nuestro cuerpo: más calorías de proteínas a nuestros músculos, menos calorías almacenadas en nuestra grasa corporal y más calorías quemadas para nuestras necesidades energéticas a corto plazo.

Los defensores de la sincronización de los nutrientes creen que nuestro cuerpo está preparado para la ganancia/pérdida de grasa y la ganancia/pérdida de músculo en determinados momentos. La optimización de las adaptaciones musculares relacionadas con el entrenamiento puede no estar limitada por el tiempo, especialmente en función de sus objetivos. Investiguemos los estudios sobre la ingesta de nutrientes durante los períodos previos y posteriores al ejercicio.

Antes de entrenar o hacer ejercicio

La alimentación previa al ejercicio tiene como objetivo aumentar el rendimiento del ejercicio y, en menor medida, evitar la degradación de las proteínas musculares y estimular la síntesis de las mismas.

Un estudio puso en duda la ventana posterior al ejercicio al evaluar si la ingesta de aminoácidos esenciales (EAA) y de carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio de resistencia -en contraposición al período posterior al ejercicio- daría lugar a una mayor síntesis de proteínas musculares. El aporte de aminoácidos fue mucho mayor durante el ejercicio y una hora después del mismo para el consumo previo al ejercicio que para el consumo posterior al mismo. La síntesis proteica de una solución de EAA + carbohidratos inmediatamente antes del ejercicio de resistencia fue mayor que después del ejercicio debido al mayor suministro de aminoácidos.

En contraposición, un estudio descubrió que los EAA y los carbohidratos tomados 1 hora antes del ejercicio de resistencia de alta intensidad en las piernas -en comparación con los tomados inmediatamente antes- no aumentaron la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Además, el consumo de EAA + carbohidratos antes del ejercicio no mejoró la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio en comparación con el grupo de control que se ejercitó en ayunas.

Después de entrenar o hacer ejercicio

El período posterior al ejercicio (o la “ventana de oportunidad anabólica”) se considera el componente más importante del calendario de nutrientes. 1 Se trata de un momento de agotamiento tanto del glucógeno como de los aminoácidos y de daño a las fibras musculares. El objetivo de la ventana anabólica es consumir la proporción adecuada de nutrientes para iniciar rápidamente la reparación del daño muscular y restaurar los niveles de glucógeno.

La ventana anabólica que sigue al ejercicio ha sido promocionada durante años como el momento óptimo en el que su cuerpo está mejor equipado para manejar los carbohidratos (resíntesis de glucógeno) y las proteínas (estimular la síntesis de proteínas musculares). La síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio se produce en dos etapas. La primera etapa dura entre 30 y 60 minutos y supone una síntesis rápida sin insulina. Esto se debe a que la membrana del músculo está preparada para el consumo de glucosa debido a que hay más receptores GLUT-4 (una proteína que actúa como transportador regulado de glucosa) en la superficie celular. Después de esta fase, la tasa de síntesis de glucógeno muscular se ralentiza.

Sin embargo, la ventana de oportunidad anabólica puede ser más amplia según los últimos datos científicos.

Aquellos que no son atletas de competición o que completan entrenamientos agotadores de dos días pueden no necesitar reponer rápidamente el glucógeno. Se ha informado de que las reservas de glucógeno sólo se reducen entre un 36 y un 39% durante un entrenamiento de resistencia de volumen moderado y alta intensidad. 2,3 Sin embargo, los entrenamientos de estilo culturista que incluyen múltiples ejercicios y series utilizando el mismo grupo muscular agotarían gran parte del glucógeno. Si se ejercita el mismo grupo muscular (y el glucógeno agotado) más tarde en el día, entonces la resíntesis rápida de glucógeno sería importante.

La diferencia entre el estado de alimentación y el de ayuno durante el ejercicio también es importante. El entrenamiento de resistencia en estado alimentado (una comida unas horas antes del entrenamiento) puede no ser muy agotador para el glucógeno. En cambio, un estado de ayuno (antes del desayuno) agotaría más el glucógeno.i Por lo tanto, cuanto más cerca esté su última comida del entrenamiento, más amplia será su ventana después del ejercicio.