Las deficiencias nutricionales pueden causar una serie de problemas de salud y aumentar el riesgo de problemas de salud a largo plazo. Pueden ser difíciles de detectar y pueden causar una serie de síntomas como falta de energía, dolores de cabeza, insomnio y dolor muscular, síntomas que a menudo achacamos a la vida moderna, por lo que las deficiencias de vitaminas y minerales pueden ser tan difíciles de detectar.

Diversos estudios han revelado que muchos de nosotros comemos menos de la cantidad recomendada de algunos nutrientes clave y corremos el riesgo de sufrir carencias.

A continuación te compartimos los principales deficiencias nutricionales que tienen las personas adultas:

 

Hierro

El hierro es necesario para la fabricación de glóbulos rojos sanos. Se ha comprobado que el 46% de las niñas y casi 1 de cada 4 mujeres a nivel mundial, tienen deficiencia de hierro.

Algunos síntomas de esta carencia son: cansancio excesivo, falta de energía, propensión a las infecciones, caída del cabello, insomnio y síndrome de las piernas inquietas.

Lo que puedes comer para aumentar este nutriente es: carnes rojas y sus vísceras, ya que son gran fuente de hierro, pero si eres de las personas que no comen carne, puedes obtener hierro de verduras como la col rizada, el huevo y algunos cereales.

 

Calcio

El calcio es necesario para el desarrollo de huesos y dientes fuertes.

Síntomas de carencia: el riesgo de padecer problemas óseos aumenta considerablemente si no se ingiere suficiente calcio, sobre todo cuando los huesos aún están en crecimiento. La falta de calcio también puede provocar insomnio.

Lo que puedes comer es 2 ó 3 raciones de lácteos (yogur, leche, queso) al día; si no toleras la leche de vaca, puedes consumir una bebida vegetal que esté enriquecida con calcio y vitamina D. Entre las fuentes no lácteas de calcio se encuentran las espinacas, los pescados en conserva como las sardinas que se comen con sus espinas, el tahini y las legumbres.

 

La vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. También es importante para la coagulación de la sangre y un sistema inmunitario sano.

Algunos de los síntomas de carencia incluyen un mayor riesgo de problemas óseos y de encías, dolor muscular y estreñimiento.

Lo que debes comer para aumentar este nutriente es: pescado azul, yemas de huevo y alimentos enriquecidos. Es poco probable que la dieta por sí sola te proporcione suficiente vitamina D y el cuerpo no puede producirla en los meses de invierno, por lo que los expertos recomiendan que todas las personas mayores de un año tomen un suplemento de vitamina D durante el otoño y el invierno.

 

Ácido fólico/folato

El ácido fólico es necesario para la producción de glóbulos rojos y la liberación de energía de los alimentos. Es importante durante las primeras etapas del embarazo para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural.

Al tener deficiencia de ácido fólico se puede presentar un tipo de anemia en la que los glóbulos rojos aumentan de tamaño pero se reducen en número, lo que provoca cansancio extremo, debilidad muscular y falta de energía.

Para prevenir lo anterior, puedes consumir verduras de hoja verde, espárragos, chícharos, garbanzos, cereales integrales, naranjas, cereales de desayuno enriquecidos.

 

Yodo

El yodo es esencial para la fabricación de hormonas tiroideas que regulan el ritmo metabólico (el ritmo al que el cuerpo quema calorías), el yodo también es vital para el desarrollo del cerebro de un bebé durante el embarazo y los primeros años de vida.

Los síntomas de carencia de yodo son: cansancio, debilidad muscular, dolor de pecho, aumento de peso repentino e inexplicable. Las personas que no consumen lácteos tienen un mayor riesgo de carencia. Para prevenir estos síntomas, es necesario consumir pescado, mariscos, productos lácteos y algas.

 

Magnesio

El magnesio es necesario para la salud de los huesos, la liberación de energía de los alimentos y la función nerviosa y muscular. Cuando se tiene deficiencia de este nutriente se suele tener pérdida de apetito, fatiga, insomnio y estreñimiento como síntomas principales.

Los alimentos con mayores cantidades de magnesio son las verduras verdes, cereales integrales, pan integral, cacahuetes, arroz integral.

 

Grasas omega-3

Las grasas omega-3 ayudan al cuerpo, manteniendo sanos el cerebro, el corazón y los ojos.

Tener un bajo consumo de omega-3 puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y cognitivo, por lo que es ideal consumir pescados ricos en aceite como las sardinas, el salmón fresco o en conserva y atún fresco al menos una vez a la semana.

 

Fibra

El consumo de fibra ayuda a mantener el sistema digestivo sano, también ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

Los síntomas más comunes de deficiencias de fibra es el estreñimiento. Solo 1 de cada 9 adultos a nivel mundial consumen la cantidad de fibra ideal.

Para aumentar tu consumo de fibra es necesario consumir cereales integrales para el desayuno, frijoles, habas y legumbres, frutas y verduras.

 

 

 

Como te habrás dado cuenta, no hay nada mejor que llevar una dieta sana y equilibrada para aportar todos los nutrientes esenciales a nuestro organismo. Pero cuando esto no es posible, los suplementos alimenticios pueden ayudar a cubrir las deficiencias nutricionales. Por esta razón, no dudes y aprovecha las mejores ofertas del buen fin para cuidar tu salud.

 

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