Muchos atletas creen que su éxito depende de tomar un “extra” de ciertos nutrientes, vitaminas y minerales  como el potasio, el calcio, el hierro y el zinc.

Los entrenadores, los preparadores físicos y los padres suelen aconsejar a los adolescentes con mentalidad atlética que tomen suplementos

para responder a las exigencias adicionales que se plantean al cuerpo durante los entrenamientos y las competiciones.

En realidad, llevar una dieta variada con vitaminas y minerales es la forma más sencilla y eficaz de suministrar al cuerpo el combustible (calorías) y los más de 40 nutrientes que necesita diariamente para gozar de una salud y un rendimiento óptimos.

Vitaminas y minerales

Además, las sobredosis de minerales son preocupantes. Tomar demasiado de un mineral puede provocar un grave desequilibrio en otro.

He aquí un vistazo a algunas vitaminas y minerales importantes para los deportistas.

Potasio

El potasio se asocia con otro nutriente muy discutido, el sodio, para equilibrar los niveles de líquidos y electrolitos en el cuerpo.

Es importante obtener suficiente potasio, ya que ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio normal de agua entre las células y los fluidos corporales (sangre) en reposo y durante el ejercicio.

Estar bien hidratado ayuda a que el corazón lata con normalidad y mejora la capacidad del cuerpo para refrigerarse.

Para ello, transporta el calor generado durante el ejercicio por los músculos que trabajan (a través de la sangre) hasta la piel, donde puede evaporarse.

El potasio también ayuda a los músculos y a los nervios a comunicarse.

Además de satisfacer las necesidades diarias normales (3.500 miligramos) de potasio, los adolescentes y adultos activos necesitan reponer el

potasio que pierden a través del sudor, aunque es una cantidad mucho menor en comparación con las pérdidas de sodio por el sudor.

Sin embargo, los suplementos de potasio rara vez son necesarios, ya que muchos alimentos comunes aportan potasio.

Además de los plátanos, otras opciones ricas en potasio son las patatas asadas, la calabaza de invierno, los productos lácteos como la leche

baja en grasa y el yogur, el zumo de naranja, el melón, las ciruelas pasas, el zumo de tomate, las judías pintas y las verduras de hoja verde, como las espinacas y la berza.

Calcio

Además de fortalecer los huesos y los dientes, el calcio ayuda a los músculos a contraerse, a los nervios a enviar mensajes y a la sangre a coagularse correctamente.

Las necesidades de calcio son mayores durante la adolescencia, donde se requieren 1.300 miligramos diarios o unas cuatro raciones.

Las personas de 19 a 50 años necesitan 1.000 miligramos diarios, y 1.200 miligramos para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años.

Casi la mitad de los huesos se forman durante la adolescencia, especialmente entre los 11 y los 15 años. Sin embargo, según un estudio de

2010 publicado en The Journal of Nutrition, el 86% de las adolescentes no obtienen suficiente calcio de sus elecciones alimentarias diarias.

El consumo de calcio adecuado puede ayudar a proteger a los atletas de las fracturas por estrés que terminan en la temporada, pero sólo si el

atleta consume suficientes calorías para alimentar su nivel de actividad.

En el caso de las mujeres, esto significa producir suficiente estrógeno para mantener un ciclo menstrual regular y, en el caso de los hombres, mantener un nivel de testosterona en sangre adecuado a su edad.

Aunque el calcio se utiliza para fabricar hueso, son el estrógeno y la testosterona los que permiten al cuerpo mantener el hueso.

El calcio de los alimentos nunca afecta al nivel de calcio en sangre del organismo. Si los alimentos que una persona elige para comer no aportan suficiente vitaminas y minerales como el calcio, el cuerpo lo roba de la única fuente que tiene: los huesos y los dientes.

Con 300 miligramos por ración, la leche (1 taza), el yogur (8 onzas) y el queso (1 onza) son los botes de calcio, al igual que los alimentos elaborados con leche, como los pudines y las sopas.

Otros alimentos ricos en calcio son los fortificados, como el zumo de naranja y la leche de soja, el tofu firme si se procesa con sulfato de calcio, el pescado en conserva con espinas blandas, como el salmón y las sardinas, y las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada, los nabos y el bok choy.

Hierro

El hierro es esencial para la formación de hemoglobina y mioglobina, los compuestos que transportan oxígeno en la sangre y los músculos.

Sin el hierro suficiente para producir glóbulos rojos sanos (18 miligramos diarios para las mujeres, 8 miligramos para los hombres),

se produce una anemia ferropénica que provoca fatiga, mala recuperación y un rendimiento inferior, tanto en el campo como en el aula.

Una dieta pobre en hierro es la principal causa de la anemia ferropénica, seguida de la pérdida de sangre o de ciertas enfermedades

intestinales que afectan a la absorción del hierro por el organismo.

Los deportistas que hacen dieta o comen poco, son vegetarianos o veganos, entrenan a gran altura, tienen mayores pérdidas de sudor,

tienen la menstruación o su deporte implica una gran cantidad de golpes o pisadas (que dañan los glóbulos rojos) son los que más riesgo tienen de desarrollar anemia ferropénica.

Por otra parte, algunos individuos padecen un trastorno genético llamado hemocromatosis o sobrecarga de hierro, que les hace absorber demasiado hierro de los alimentos que ingieren, así como de los suplementos que toman.

El exceso de hierro se almacena en los órganos, sobre todo en el hígado, el corazón y el páncreas, lo que provoca enfermedades mortales como el cáncer, ritmos cardíacos anormales y daños en el hígado.

Los alimentos de origen animal, como la carne roja magra, las aves de corral oscuras y el marisco, proporcionan la forma de hierro más

fácilmente absorbible y utilizable (conocida como hierro hemo), sobre todo en comparación con el hierro no hemo procedente de fuentes

vegetales, como las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, las alubias y las lentejas, los cereales integrales y los alimentos de soja.

El hierro suministrado por los suplementos también es hierro no hemo.

Los deportistas que deseen tomar suplementos de hierro para evitar su agotamiento (durante los períodos de entrenamiento intenso o de

gran kilometraje, por ejemplo) deben trabajar siempre con su proveedor de atención médica y controlar su estado de hierro con los análisis

de sangre adecuados.

Zinc

El zinc es esencial para el crecimiento normal, la producción de energía y el mantenimiento del sistema inmunitario.

También desempeña un papel clave en la construcción y reparación del tejido muscular, incluida la reparación de los microdaños celulares causados por los entrenamientos diarios.

Las atletas necesitan 8 miligramos diarios y los hombres 11 miligramos.

Los deportistas que consumen diariamente suficientes proteínas magras de calidad procedentes de fuentes animales suelen obtener suficiente zinc. Los deportistas que deciden limitar o evitar la carne roja, así como los vegetarianos y veganos, corren el mayor riesgo de consumir muy poco zinc.

Los alimentos de origen animal, como las carnes magras, el pescado, las aves de corral, los mariscos y las ostras, así como los cereales integrales y las legumbres (por ejemplo, las alubias rojas, negras y pintas) son alimentos ricos en zinc.

Se advierte a los deportistas que no deben tomar suplementos de zinc en dosis únicas.

La administración innecesaria de suplementos de zinc puede provocar un nivel bajo de colesterol HDL (el bueno) y desequilibrios de nutrientes. El zinc, por ejemplo, interfiere en la absorción de otros nutrientes como el hierro y el cobre.

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