La actividad física consume mucha energía. Es difícil para el cuerpo recuperarse si los niveles de energía no se reponen dentro de los 15 a 30 minutos posteriores a la finalización de un entrenamiento.  Por esta razón, saber qué debes comer después de hacer ejercicio puede ayudar a restaurar los niveles de energía.

En este artículo, exploramos varios componentes de un refrigerio saludable después del entrenamiento y describimos cómo benefician al cuerpo.

¿Qué debes comer después de hacer ejercicio y por qué?

Consejo rápido: Si el ritmo de vida que llevas no te permite tener horarios fijos de comida. Podrías intentar empezar a llevar a tu lugar de trabajo alguna de las proteínas bebibles que puedes encontrar en el mercado. De esta forma podrás sustituir algunos de los platillos del día sin preocuparte por no alimentarte correctamente.

Comer un refrigerio después de un entrenamiento ayudará al cuerpo a reponer la energía perdida. Los siguientes son ejemplos de alimentos y compuestos que ayudan al cuerpo a absorber nutrientes rápidamente y acelerar la recuperación.

Proteína láctea qué debes comer después de hacer ejercicio

Según una investigación publicada en 2017, tan solo 9 gramos (g) de proteína de la leche pueden ser suficientes para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que ayuda a la recuperación después del ejercicio.

Además de la leche, los productos lácteos ricos en proteínas incluyen:

• yogur griego
• queso ricotta
• queso cottage
• kéfir

De hecho, una porción de 1 taza de kéfir bajo en grasa contiene 9,2 g

Fuente confiable de proteína de alta calidad. Estas proteínas pueden reparar nuevas células, especialmente las de los músculos.

Estas proteínas también contienen todos los aminoácidos esenciales, que solo están disponibles a través de la dieta.

En 2007, algunos investigadores encontraron que las proteínas a base de leche son más efectivas que las proteínas a base de soja para promover el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia.

Los investigadores concluyeron que mientras que tanto la leche como las proteínas de soya ayudan a una persona a mantener y desarrollar masa muscular, las proteínas de la leche eran más efectivas para apoyar el rápido crecimiento de la masa muscular magra.

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Huevos

Resultados de un estudio de 2017 sugirió que consumir huevos enteros después del ejercicio de resistencia resultó en una mayor síntesis de proteínas que consumir claras de huevo con el mismo contenido de proteína.

Los investigadores concluyeron que los nutrientes de la yema ayudaron a estimular los músculos de manera más efectiva.

Ácidos grasos omega-3

La Facultad de Medicina de la Universidad de Washington sugiere que la suplementación con ácidos grasos omega-3 ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y aumenta el tamaño de las células musculares en adultos jóvenes y de mediana edad sanos.

Los pescados grasos, incluido el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3. El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos, y aproximadamente 6 onzas (oz) de atún envasado en agua contiene 41,6 g de proteína y 5,4 g de grasa.

Otra evidencia muestra que el aceite extraído de pescados grasos puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2016 encontró que consumir 6 g de aceite de pescado todos los días durante 1 semana antes de comenzar el ejercicio de resistencia resultó en una reducción del dolor muscular.

Carbohidratos

Mantenerse hidratado es fundamental a la hora de hacer ejercicio. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos puede ser la mejor manera de reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio.

El consumo de carbohidratos como parte de un refrigerio posterior al entrenamiento también ayuda a promover el almacenamiento de glucógeno.

Los cereales y las frutas pueden contener altos niveles de carbohidratos saludables, al igual que la quinua. La quinua no contiene gluten, está clasificada como pseudocereal y generalmente se consume en forma de grano. Tiene un alto contenido de fibra y proteínas, y 1 taza proporciona 8,14 g.

Ahora conoces qué debes comer después de tus entrenamientos para siempre mantenerte igual de energético y sin lesiones. Si quieres más temas interesantes, te recomendamos visitar nuestro sitio oficial.