¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico que nuestro cuerpo produce de forma natural, y que obtenemos al comer ciertos alimentos, mariscos y carne roja, en particular. Está formada por tres aminoácidos: L-arginina, glicina y L-metionina. Constituye aproximadamente el 1% del volumen total de la sangre humana. Se transporta a través de la sangre y es utilizada por las partes del cuerpo que tienen grandes demandas de energía, como el músculo esquelético y el cerebro.
Y realmente no es necesario añadir creatina más allá de lo que hay en una dieta sana y equilibrada, ya que nuestro cuerpo la produce de forma natural a partir de otros aminoácidos que recibimos de diversas fuentes de proteínas.
En cuanto a los suplementos de proteína creatina, también hay diferentes opciones para ingerirla, y no todas son iguales. Hay mucho debate sobre qué tipo tiene la mayor biodisponibilidad, es decir, cuál se absorbe mejor.
¿Por qué tomar suplementos de creatina?
El uso más común de los suplementos de creatina es para ayudar a alcanzar objetivos en el ejercicio y el deporte. Los fisicoculturistas, los levantadores de pesas, los corredores de resistencia, los luchadores y otros atletas la utilizan para desarrollar los músculos y mejorar el rendimiento, la resistencia y el tiempo de recuperación. Es especialmente útil en los deportes que requieren una actividad breve y de alta intensidad, y a que los movimientos breves y rápidos utilizan un sistema energético diferente al del ejercicio aeróbico. Así que, en teoría, cuanto más reservas de creatina tengas, más tiempo tendrás hasta la fatiga.”
La creatina, es el aminoácido que ayuda de forma natural al cuerpo a producir más trifosfato de adenosina, o ATP, una pequeña molécula que es la principal fuente de energía del cuerpo. Pero las investigaciones demuestran que el cuerpo solo es capaz de almacenar suficiente ATP para 8 o 10 segundos de ejercicio de alta intensidad, y después de eso, necesita producir nuevo ATP para continuar.
Si te ejercitas a tu máxima intensidad, tu cuerpo literalmente no puede producir suficiente ATP para mantener el ritmo. Ahí es donde entran los suplementos de creatina: pueden ayudar a aumentar las reservas de fosfocreatina de tu cuerpo (un compuesto orgánico de creatina y ácido fosfórico que se almacena en tu tejido muscular) para producir nuevo ATP durante el ejercicio de alta intensidad.
¿Es seguro tomar suplementos de creatina?
En general, la creatina se considera segura cuando se toma correctamente. Es importante saber que si bien no puede ayudar a todos los que la usan, es probable que tampoco haga daño.
Si eres un atleta que busca una ventaja competitiva, la creatina puede ayudarte, sin embargo, si estás usando creatina como un suplemento para tu rutina de entrenamiento normal, puede que no la necesites. Aun así, cualquier suplemento debe usarse con cuidado y tras consultarlo con un profesional de la salud.
Existen algunos riesgos potenciales para la salud y efectos secundarios que debes conocer antes de tomar creatina: los calambres musculares, las náuseas, la diarrea, los mareos, el dolor gastrointestinal, la deshidratación, el aumento de peso, la retención de líquidos, la intolerancia al calor y la fiebre se han relacionado con este suplemento.
También existe la preocupación de que la creatina pueda causar daños en los riñones, y los médicos advierten que las personas con un historial de enfermedad renal o condiciones, como la diabetes, que aumentan el riesgo de problemas renales deben mantenerse alejados de este suplemento.
¿Existen otros beneficios de la creatina para la salud?
Este gran suplemento no es solo para el crecimiento y ganancia muscular. Recientemente, se han realizado algunas investigaciones interesantes sobre la creatina en relación con la salud del cerebro.
Entre las personas de la tercera edad y las personas veganas o vegetarianas, algunas investigaciones sugieren que esas personas pueden aumentar su capacidad de razonar rápidamente y pensar de forma abstracta cuando se suplementan con creatina. Es importante señalar que los participantes en los estudios que han encontrado este efecto ya tenían una deficiencia de creatina. Hay que investigar más para ver si las personas con niveles normales de creatina pueden obtener los mismos beneficios cognitivos al usar suplementos.
De igual manera, en algunas investigaciones se ha estudiado si la creatina puede ayudar a disminuir los síntomas en pacientes con enfermedades cardíacas, o a frenar la progresión de los problemas al aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la resistencia física y la fuerza de los músculos esqueléticos. Por el momento, no hay pruebas suficientes para recomendarla.
Si estás interesado en aumentar tu masa muscular y tu fuerza o en hacer más ejercicio durante más tiempo, la creatina podría ser algo que vale la pena añadir a tu rutina diaria. Pero si prefieres optar por entrenar con pesos más ligeros o con intervalos menos intensos, asegúrate de comer muchos alimentos animales ricos en proteínas y tu cuerpo estará bien.
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